Manger sans sucre…
La Base de l’alimentation sans sucre
Vous pouvez consommer :
Les produits laitiers : yaourt grec (non maigre je dirais même le plus gras possible), fromage (non maigre), fromage feta, fromage frais granuleux, de type fromage cottage, crème fraîche, crème, beurre, mayonnaise etc..
Le lait, le petit-lait et le yaourt peuvent être consommés en quantités raisonnables car on y trouve plus d’hydrates de carbone. Ces produits contiennent normalement 5 grammes de sucre par décilitre.
En cas d’intolérance au lactose, on peut utiliser des produits sans lactose. Le beurre et le fromage ne contiennent pas de lactose.
En cas d’allergie aux protéines d’origine laitière, on peut essayer de manger du ghee (beurre clarifié).
Ne choisissez pas les aliments pauvres en graisses et les produits sucrés.
Les viandes et poissons: Vous pouvez consommer du bœuf, du porc, du mouton, du poulet, du poisson et des fruits de mer. N’enlevez pas les morceaux de gras visibles ou la peau du poulet. Ce sont ces derniers qui permettent d’avoir cette sensation de satiété.
Les épices (sans glutamate, sans arômes artificiels et sans additifs alimentaires de type E suivi de chiffres). Utilisez le sel selon votre goût.
Les sauces que vous faites vous-même sans les glucides. Pour faire une sauce blanche, utiliser du fromage à la crème avec de la crème 35 % et faites réduire, délicieux et nutritif.
Les légumes, l’huile d’avocat ou d’olive, les vinaigres et les sauces pour salade. Les sauces pour salade à base de mayonnaise.
Les graines de lin, les olives, l’huile d’olive ou de Colza (écologiquement cultivées et pressées à froid).
La graisse de coco, appelée également huile de Coprah (la graisse doit être pure et non raffiné, à trouver dans les boutiques spécialisées).
Les charcuteries (de préference sans glutamate)
Les œufs, de préférence Bio car ils contiennent plus d’Omega-3.
Les petits fruits rouges sont un très bon apport en antioxydant.
Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous achetez : la limite est de 5 grammes au maximum d’hydrates de carbone pour 100 grammes de produit est un bon rapport.
Vous pouvez consommer modérément:
Les haricots, les lentilles, les fruits (non séchés car très concentrés en sucre).
Les noix, les amandes et les graines de tournesol.
Quelques morceaux de chocolat à haut taux de cacao (75% et plus).
Consommez peu de boissons alcoolisées, car elles dérangent l’équilibre glycémique. Cependant favoriser un vin blanc ou rouge sec (moins de 3 g de glucide par litre), du champagne.
Très modérément : La bière contient de sucre, de même que les vins doux et les liqueurs.
Vous devez éviter de consommer autant que possible:
Les pommes de terre et produits à base de pommes de terre comme les chips et les frites.
Le riz et les produits à base de riz.
Le maïs et produits à base de maïs comme les cornflakes.
Les produits à base de céréales comme les pâtes, le pain, les gâteaux secs salés ou sucrés, les céréales, la purée, les crêpes etc. (les produits contenant de l’amidon).
Si vous ne pouvez pas éviter des produits comme le pain et les pommes de terre, vous pouvez réduire leur consommation d’une manière graduelle.
Les bonbons et friandises, les gâteaux, les tartes, les boissons sucrées. Le sucre et les produits sucrés.
Les margarines issues de la transformation chimique des huiles végétales en corps gras.
Les huiles riches en Omega-6 (par exemple, l’huile de maïs, de tounesol, de chardon, de soja, de cacahuètes).
Suggestion de menu:
Petit-déjeuner:
- Œufs (bouillis, sautés, brouillés, omelette) avec du bacon ou autre type de viande, y compris de la volaille, ou bien de poisson.
- Ou bien un véritable plat LCHF, comme par exemple les restes du dîner de la veille.
- Du lait de coco, du Petit-lait, ou du lait d'amande avec un mélange de graines composées de graines de lin, de tournesol, de citrouille, de sésame, de noix de coco râpée et des noix broyées. Le petit-lait est pauvre en protéines et graisses. On peut l’enrichir par l’ajout de quelques cuillères de crème. Les œufs sont bons comme complément. Si vous avez un gout plus sucré je vous conseille d’ajouter une cuillère d’érythritol (swerve) ou de xylithol. Ce sont des sucres d'alcool.
- Préparer la veille: Pudding au chia : 1 tasse (240 ml) de lait de coco ou d'amande, 3 cuillères à soupe de graines de chia, 1/2 c. À thé d'extrait de vanille, 1 cuillère à café d'Erythritol (facultatif), Baies à faible teneur en sucre / bleuet, framboise ou mûre. Mélanger le tout et laisser au frigo toute la nuit. Déguster…… MIAMSS
- Plus un café ou un thé avec ou sans crème et lait.
Déjeuner et/ou dîner:
Viandes, poissons, volailles avec une garniture de légumes.
Pot au feu, soupes et gratins incluant les produits autorisés nommés précédemment.
Les hydrates de carbone doivent être maintenues à un taux faible. Les aliments riches en protéines (viande, poisson, fromage et œuf) peuvent être consommés modérément (la référence serait comme portion la taille de la paume de votre main environ par repas donc 3 fois par jours).
Le reste des besoins nutritifs et énergétiques nécessaires au corps doivent être issus de graisse naturelle.
Il y a une multitude de livres de cuisine basés sur la méthode LCHF comme source d’inspiration.
https://www.leslibraires.ca/livres/perdre-du-poids-en-mangeant-du-josey-arsenault-9782896588510.html
Buvez de l’eau à chaque repas. Vous pouvez relever le goût de
l’eau en rajoutant des tranches de citron ou de concombre. Le lait, à haut taux de gras, peut être consommé par les personnes qui ne sont pas sensibles au
sucre.
Conseils :
Le chou-fleur blanchi, ou le brocoli, remplace avantageusement les pommes de terre.
Les tranches de fromage sur du chou-fleur sont bonnes.
Les bouquets de chou-fleur bouillies dans un ou deux décilitres de crème, hachées au mixer et assaisonnées de sel et poivre, surpassent la purée de pommes de terre.
Une recette d’une bonne salade bon marché :
Salade de choux : 200 g de carottes grossièrement râpées, 500 g de choux en tranches,
une vinaigrette composée d’huile d’olives et de vinaigre de vin ou une sauce mayonnaise ou bien une sauce de yaourt grecque.
Cette sauce pour salade peut être conservée dans le réfrigérateur pendant plusieurs jours.
Pour varier, on peut servir deux différentes sortes de salades à table.
Si vous avez besoin d’améliorer le fonctionnement de l’appareil digestif, vous pouvez consommer un peu de son et différentes graines mélangées dans du lait de coco pour le petit-déjeuner. Il y a également d’autres produits riches en fibre comme le psyllium qui aide au transit intestinal.
Si vous avez faim et vous souhaitez manger quelque chose de salée:
1 à 2 tranches de fromage . 1 tranche de jambon, ½ verre de lait ou petit-lait, quelques olives, quelques noix ou autre produit recommandé.
Si vous avez faim et vous souhaitez manger quelque chose de sucrée :
Une tasse de café peut être accompagnée d’une tranche roulée de fromage et/ou de jambon . Afin de relever le goût, on peut beurrer la tranche de fromage ou de jambon. Vous pouvez, bien entendu, choisir quelques noix, pour accompagner le café.
Si vous voulez avoir une tranche de pain, vous pouvez cuisiner des craquelins a base de graine de sesame et de tournesol (voir recettes pains)
Aller au restaurant, à une fête ou autre festivité, ne pose aucun problème. Il suffit de ne pas consommer les parties riches en hydrates de carbone dans les plats servis et manger une quantité modérée. (voir la section comment manger au restaurant ?)
Le problème avec le restaurant, c’est que l’on utilise souvent de la margarine et des huiles riches en Omega-6 ainsi que le glutamate et autres additifs lors de la préparation des plats. Oubliez la règle vieillotte de bonne éducation qui dit que l’on doit manger tout le contenu d’une assiette.
Fruits :
Les fruits sont relativement bons pour la santé, mais ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Le fructose a tendance à aller directement dans les tissus de gras et s’y emmagasiner sous forme de gras. C’est la raison pour laquelle vous devez être un peu restrictifs, avec les fruits, en cours de la phase de diminution du poids, en particulier les bananes et les raisins car ils contiennent un très haut taux d’hydrates de carbone. Un seul fruit par jour, de préférence comme dessert, est conseillé. Privilégiez les petits fruits rouge faible en glucide (fraise, framboise, bleuet, mure, groseille…)
Entraînement physique :
L’entraînement physique est bon pour développer la bonne santé, le dynamisme et le bien-être. De plus, le corps reçoit le signal de ne pas réduire la masse de la musculature pour obtenir de l’énergie et de se contenter de prendre l’énergie de la graisse emmagasinée dans le corps.
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